Gesunde Meal Prep-Rezepte für jeden Tag

Meal Prep-Gerichte, ein Trend, bei dem ein stressfreier Alltag im Mittelpunkt steht. Mit intelligentem Vorkochen und Aufbewahren wird der Wochenalltag zum Kinderspiel. Fast Food und ungesunde Snacks haben ausgedient – mit Meal Prep hat man im Handumdrehen ein gesundes Mittagsmahl gezaubert. Welche Rezepte zum Vorkochen besonders gut geeignet sind und wie man sie am besten aufbewahrt, erfahren Sie hier.

Was ist Meal Prep?

Das Wort Meal Prep kommt aus dem Englischen und setzt sich aus Meal (Mahlzeit) und Preparation (Zubereitung) zusammen. Es beschreibt das geplante Zubereiten von Mahlzeiten für mehrere Tage. Dabei wird in der Woche nicht nur Zeit gespart, sondern auch einiges an Geld. 

Je nach Geschmack gibt es viele gesunde Meal Prep-Gerichte, die sich für die fleischhaltige und vegetarische Ernährung eignen. Mit einer gut durchdachten Planung werden die Gerichte nie langweilig und können wie in einem Baukastensystem kombiniert werden. 

Vorteile von Meal Prep-Gerichten 

Fast Food bekommt eine ganz andere Bedeutung, ganz ohne den bitteren Beigeschmack von ungesunder Ernährung. Selbstgekochte Mahlzeiten sind gesünder und ohne Konservierungsstoffe, Farbstoffe und andere industrielle Zutaten. Man weiß  hier genau, was in der Mahlzeit enthalten ist. Hochwertige und nährstoffreiche Gerichte kommen so in Windeseile auf den Tisch. 

Mit der richtigen Aufbewahrung in Glascontainern können die Meal Prep-Gerichte auch im Büro schnell erwärmt werden. Wer einen Schritt weiter geht, kann sich sein Gefrierfach wie einen Baukasten aufbauen. Anstatt kompletter Gerichte werden die einzelnen Bausteine vorgekocht und verwahrt. So kann man jeden Tag flexibel zwischen Beilagen, Reis, Soßen und mehr wählen und sich sein Gericht täglich neu zusammenstellen.

Durch das Kochen in großen Mengen spart man auch beim Einkauf. Kosten für größere Mengen von Gemüse, Pasta, Reis und Fleisch sind meist geringer als kleinere Portionen. Hinzu kommt, dass Haushaltsgeräte, Herd und Ofen weniger häufig eingeschaltet werden. Das spart Energie und ist somit umweltfreundlich.

Nach den ersten Wochen der Meal Prep spielt sich eine gewisse Routine ein. Man kann es fast schon als eine Art Meditation sehen. Für einen Vormittag schaltet man ab und konzentriert sich voll und ganz aufs Kochen. Keine störenden E-Mails und Nachrichten, einfach nur die Arbeit mit frischen Zutaten.

4 gesunde Meal Prep-Rezepte zum Vorkochen 

Die Auswahl an Gerichten, die mit Meal Prep vorbereitet werden können, ist enorm. Hier entdecken Sie vier einfach zubereitete gesunde Meal Prep-Gerichte für jeden Geschmack:

Overnight Oats  

• Zutaten: 50 Gramm Haferflocken (kernig oder zart), 200 ml Joghurt oder Pflanzenmilch nach Vorliebe, frische Früchte, optional Nüsse und Samen
• Zubereitung: Am Abend werden die Haferflocken mit der Milch oder dem Joghurt in einem verschließbaren Glasbehälter vermischt. Die Mischung zieht über Nacht im Kühlschrank durch. Am Morgen kommen nur noch die Früchte und die Toppings hinzu und fertig ist ein nahrhaftes Frühstück.

Ofenhähnchen mit Gemüse

• Zutaten: Paprika, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Paprika, Zucchini, Hühnchenbrust, Olivenöl, Pfeffer und Salz
• Zubereitung: Die Zubereitung ist sehr einfach. Sowohl das Gemüse als auch das Hühnchen werden in Stücke geschnitten. Alles kommt in eine Auflaufform und wird mit Olivenöl sowie Salz und Pfeffer gewürzt. Im Ofen backt die Mischung bei 180 °C etwa 25 Minuten. Das Gericht lässt sich leicht in individuelle Portionen unterteilen und in Glasbehältern aufbewahren.

Bunte Buddha Bowl

• Zutaten: Reis oder Quinoa, Gemüse nach Vorliebe (Möhren, Gurke oder Paprika),
  Hähnchen, Kichererbsen oder Tofu, Vinaigrette nach Wahl (zum Beispiel Tahini, Olivenöl und Zitronensaft)
• Zubereitung: Reis und/oder Quinoa kochen und abkühlen lassen. Das Gemüse wird fein geschnitten, genauso wie die Proteinquelle (Hühnchen oder Tofu). Für die Aufbewahrung werden alle Zutaten in einen Glasbehälter geschichtet und in den Kühlschrank gestellt. Das Dressing wird separat aufbewahrt und vor dem Verzehr hinzugegeben.

Linsenfrikadellen mit Joghurt-Dip

• Zutaten für die Frikadellen: 180 Gramm Berglinsen, eine fein gehackte Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 2 Esslöffel Öl, Gewürze nach Wunsch (Kurkumapulver, Paprikapulver, Salz, Pfeffer), 1 Esslöffel Tomatenmark, 1 Esslöffel Olivenöl
• Zutaten für den Dip: 250 Gramm Naturjoghurt, Petersilie (eine Handvoll), 1 Esslöffel Olivenöl, Pfeffer und Salz, ein Spritzer Zitronensaft
• Zubereitung: Die Linsen werden gewaschen und gekocht, bis sie gar sind, und am Schluss abgetropft. Knoblauch, Zwiebeln und die Gewürze werden in der Pfanne angebraten. Separat werden Olivenöl und Tomatenmark verrührt und zu den Linsen in einen Mixer gegeben. Knoblauch und Zwiebeln kommen auch in den Mixer und es wird grob gemischt. Nachdem die Masse 15 Minuten im Kühlschrank gekühlt wurde, wird sie zu Bällchen geformt und auf einem Backblech 30 Minuten gebacken.
  
  Für den Dip werden alle Zutaten miteinander verrührt und mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt. 

Tipps für Planung, Aufbewahrung und Haltbarkeit 

Meal Prep ist eine effiziente Form des Kochens. Neben der Zeiteinsparung ist auch die personalisierbare Zubereitung ein großer Vorteil. Man kann sich einen ganz persönlichen Wochenplan zusammenstellen, mit dem die individuellen Nährstoffbedürfnisse durch frische und hochwertige Zutaten abgedeckt werden.

Um die Effizienz noch zu steigern, sollten die Gerichte pro Woche ähnliche Zutaten enthalten. Hier kann man beim Einkauf in großen Mengen rechnen. Außerdem können die Zutaten oft von einem Tag auf den anderen weiter verwertet werden. Für die Aufbewahrung sind Glasbehälter ideal, die man auch schnell in den Ofen oder Mikrowelle stellen kann.

Fazit

Ob fürs Büro oder zum Abendessen, Meal Prep-Gerichte sind eine perfekte Lösung für alle, die im Alltag schnell und günstig gesunde Nahrung zu sich nehmen wollen. Die Zubereitung findet nur ein oder zweimal pro Woche statt und sorgt für Zeit- und Geldersparnis. Die Gerichte sind vielzählig und an viele Ernährungsweisen anpassbar, womit der Trend Meal Prep weiter an Popularität gewinnt.