Für die normale Funktionsweise des menschlichen Körpers sind Omega-Fettsäuren unerlässlich. Da der Körper diese wichtigen Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, ist die Wahl der richtigen Lebensmittel umso entscheidender. Die folgenden Lebensmittel sind eine exzellente Omega-Quelle.
Die Vorteile von Omega-Fettsäuren für die Gesundheit
Omega-Fettsäuren zählen zu den wichtigen Bausteinen im Körper. Da der Körper sie nicht selbst bilden kann, werden sie über die Nahrungsmittel aufgenommen. Vor allem Omega-3 wird als ein besonders nützliches Element für die Gesundheit gesehen. Diese Fettsäure unterstützt das Immunsystem und hat gleichzeitig eine exzellente Wirkung auf die Herzgesundheit.
Omega-3-Fettsäuren sorgen beispielsweise für elastische Zellmembranen. Außerdem können sie Entzündungen reduzieren. Beides sind wichtige Elemente für ein gut funktionierendes Herz-Kreislauf-System und gute Hirnfunktionen. Lebensmittel mit Omega-3 wirken gegen Schmerzen und Entzündungen, unterstützen die Sehkraft und fördern die normalen kognitiven Fähigkeiten des Gehirns. Auch ungeborene Babys profitieren von den Vorzügen der Fettsäuren, denn sie unterstützen die Entwicklungsphase von Augen, Nerven und Gehirn.
Unterschiede zwischen Omega-3, Omega-6 und Omega-9
Alle drei Omega-Fettsäuren bilden im Körper Lipide, die für eine normale Funktionsweise entscheidend sind. Lipide sind Fette, die der Körper an verschiedenen Stellen einsetzt und als Energiequelle nutzt. Alle drei Fettsäuren sind ungesättigte und damit gesunde Fettsäuren. Auf molekularer Ebene sorgt die Position des ungesättigten Kohlenstoffatoms für den Unterschied. Dieses ist entsprechend an der dritten, sechsten oder neunten Position zu finden.
Omega– 9 ist sehr stark in Olivenöl vertreten. Weitere Vertreter sind Avocadoöl und Walnussöl. Zwar kann der Körper in kleinen Mengen diese Fettsäure produzieren, jedoch für eine optimale Funktionsweise nicht genug. Omega-9 verringert das Risiko für Herzerkrankungen und sorgt für einen idealen Stoffwechsel. Es kann den Anteil von schlechtem Cholesterin reduzieren, was sich schonend auf die Arterien auswirkt.
Omega– 6 konzentriert sich etwas mehr auf die Funktionen des Gehirns und des Nervensystems. Dabei sollte ein gutes Verhältnis von Omega– 6 und –9 gefunden werden. Beide Omega-Fettsäuren senken zusammen das Risiko eines hohen und vor allem schlechten Cholesterinspiegels. Im gleichen Atemzug wird das Immunsystem des Körpers verstärkt. Zu viel Omega– 6 darf es jedoch nicht sein, denn sonst kann die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren behindert werden.
Omega– 3 ist eine besonders wichtige Fettsäure, die immer wieder in den Fokus rückt. Seine gesundheitlichen Vorteile konzentrieren sich stark auf das Herz-Kreislauf-System und das Gehirn. Es unterstützt außerdem die Sehkraft. Ein interessanter Fakt ist die Annahme, dass die regelmäßige Aufnahme von Omega-3 das Risiko für Erkrankungen wie Demenz oder Depression senken kann. Dies wird durch die entzündungshemmenden Eigenschaften im Gehirn hervorgerufen, wie Studien der EFSA bewiesen haben.
Lebensmittel mit vielen Omega-Fettsäuren
Es gibt eine bunte Auswahl an Lebensmitteln, die eine oder mehrere der Omega– Fettsäuren enthalten. Eine ausgewogene und vielseitige Ernährung ist ausschlaggebend, um die vielen gesundheitlichen Vorteile der Lebensmittel mit Omega-Fettsäuren zu spüren.
So ist beispielsweise Omega– 3 in vielen pflanzlichen und tierischen Produkten zu finden. Leinöl und Leinsamen sowie Olivenöl sind für Omega-3 sehr gute pflanzliche Quellen. Weitere sind Walnüsse, Chiasamen oder Hanfsamen und die daraus gewonnenen Öle. Wer tierische Quellen sucht, isst am besten fettreiche Fische wie Makrele, Sardellen, Lachs oder Hering oder auch Eier.
Spezielle Omega-3-Eier werden von Hühnern gelegt, bei denen Leinsamen oder Algen ins Futter gemischt werden. Algenöl ist außerdem eine sehr gute Quelle für EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Letzteres eignet sich besonders gut bei einer veganen Ernährung.
Omega– 6 ist ebenfalls in einigen pflanzlichen Ölen enthalten wie Distelöl oder Sonnenblumenöl. Nüsse sind ebenfalls eine reichhaltige Quelle, vor allem Kürbiskerne, Walnüsse und Sesamß. Zu viel Omega-6 sollte man nicht zu sich nehmen. Ideal ist ein Verhältnis 5:1 von Omega– 3 zu Omega-6.
Eine Quelle für Omega– 9 ist die Avocado in ihrer natürlichen Form oder als Öl. Außerdem sind Cashewkerne, Mandeln und Olivenöl empfehlenswert. Omega-9 gehört bei näherem Betrachten nicht zu den essenziellen Fettsäuren, da der Körper sie in kleinen Mengen selbst produzieren kann.
So decken Sie Ihren Tagesbedarf an Omega– Fettsäuren
Den Tagesbedarf erreicht man bei einer ausgeglichenen Ernährung mit fetten Seefischen und gesunden Ölen. Wer zwei bis dreimal pro Woche Fisch in seinen Ernährungsplan aufnimmt, erreicht in der Regel die empfohlenen Mindestwerte. Eier sind ebenfalls eine sehr gesunde Quelle für Omega-3. Hierbei sollte man idealerweise auf Bio-Eier setzen.
Veganer sollten hingegen die Art der Nahrungsmittel überprüfen, damit die Mindestmengen erreicht werden. Mit Nüssen, Algen und speziellen Nahrungsergänzungsmitteln und dem Konsum der passenden Pflanzenöle erreicht man auch hier das gesunde Maß.
Omega-Fettsäuren – Wunderwaffe für die Gesundheit
Omega-Fettsäuren in ihren verschiedenen Formen sind die perfekte Ergänzung für eine starke Gesundheit. Herz, Verdauung, Geist und Sehnerv profitieren von diesen Fettsäuren, die in vielen Lebensmitteln zu finden sind.
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