10 Superfoods für eine gesunde Ernährung

Wer sich gesund ernähren möchte und diesbezüglich ein wenig Recherche betreibt, stößt früher oder später auf den Begriff “Superfoods”. Ob Avocados, Acai-Beeren oder Chiasamen – viele Lebensmittel werden als wahre Nährstoffwunder angepriesen. Doch was genau steckt hinter diesem Trend?  

Tatsächlich gibt es viele Lebensmittel, die besonders viele Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien oder gesunde Fettsäuren enthalten. Sie können eine ausgewogene Ernährung sinnvoll ergänzen und dazu beitragen, den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.  

Dieser Artikel wirft einen genauen Blick darauf, was Superfoods genau sind und welche 10 Superfoods eine ideale Ergänzung für eine gesunde Lebensweise darstellen. 

Was sind Superfoods? 

Der Begriff “Superfood” ist weder gesetzlich einheitlich definiert, noch rechtlich geschützt. Darunter sind Lebensmittel zu verstehen, die im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln besonders viele wertvolle Inhaltsstoffe aufweisen.  

Superfoods sind nicht zwangsläufig exotisch. Zwar gibt es viele hochwertige Lebensmittel wie Goji-Beeren, Spirulina oder Moringa, die von anderen Kontinenten kommen. Doch auch ganz alltägliche Nahrungsmittel, darunter Mandeln, Heidelbeeren oder Brokkoli, können als Superfood klassifiziert werden.  

Typische Eigenschaften von Superfoods sind: 

• Hoher Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen 

• Reich an Antioxidantien 

• Enthalten gesunde Fettsäuren 

• Gute Quelle für Ballaststoffe 

• Hohe Nährstoffdichte bei vergleichsweise wenigen Kalorien 

Es ist wichtig, zu verstehen, dass ein einzelnes Lebensmittel keinen ungesunden Ernährungsstil ausgleichen kann. Superfoods wirken am besten als Teil einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung.

10 superfoods & ihre Eigenschaften im Überblick

Nicht jedes Superfood liefert die gleichen gesundheitlichen Vorteile. Während einige Lebensmittel vor allem durch ihren hohen Gehalt an Vitaminen und Antioxidantien überzeugen, punkten andere mit wertvollen Fettsäuren, Ballaststoffen oder pflanzlichem Eiweiß. Die folgende Übersicht stellt einige der gesündesten Lebensmittel vor und zeigt, welche besonderen Eigenschaften sie für eine ausgewogene Ernährung mitbringen.  

Extra Natices Olivenöl

Extra Natives Olivenöl ist ein zentraler Bestandteil der mediterranen Ernährung und hat mittlerweile auch Einzug in die hiesige Küche gefunden. Neben seinem intensiv fruchtigen Aroma sind es vor allem die gesundheitlichen Vorteile, für die Olivenöl geschätzt wird.  

Extra Natives Olivenöl wird in einem mechanischen Verfahren kaltgepresst, wodurch die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben.  

Das “grüne Gold” zeichnet sich durch einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren aus. Diese sind dafür bekannt, einen gesunden Cholesterinspiegel zu fördern und wirken sich positiv auf die Herzgesundheit aus. Daneben ist Olivenöl voller Antioxidantien wie Polyphenole, die die Zellen vor freien Radikalen schützen. Sie haben eine stark entzündungshemmende Wirkung.

Chiasamen

Chiasamen stammen ursprünglich aus Südamerika und gehören zu den nährstoffreichsten Samen. Sie liefern unter anderem: 

• Omega-3-Fettsäuren 

• Pflanzliches Eiweiß 

• Calcium 

• Magnesium 

• Ballaststoffe 

Besonders hervorzuheben ist außerdem ihre Fähigkeit, ein Vielfaches ihres Eigengewichts an Flüssigkeit aufzunehmen. Dadurch quellen die Samen auf und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.  

Avocado

Mit ihrem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren ist Avocado eine beliebte Ergänzung in der veganen Ernährung. Darüber hinaus ist sie reich an Vitamin K und E, Folsäure, Kalium und Ballaststoffen. Diese wertvollen Inhaltsstoffe spielen eine zentrale Rolle für die Herzgesundheit.  

Durch ihren hohen Fettgehalt hält eine Avocado lange satt und stellt damit eine sinnvolle  gesunde Fettquelle dar.  

Brokkoli

Die heimischen Röschen gibt es nahezu in jedem Supermarkt zu kaufen. Es ist keine Überraschung, dass das grüne Gemüse als gesund gilt: Brokkoli gehört zu den gesündesten Gemüsesorten überhaupt.  

Er enthält:  

• Vitamin C 

• Vitamin K 

• Folsäure 

• Kalium 

• Ballaststoffe 

Darüber hinaus liefert Brokkoli sekundäre Pflanzenstoffe wie Sulforaphan, die einen starken Zellschutz für den Körper darstellen.  

Goji-Beeren

Goji-Beeren werden in der Regel getrocknet verkauft. Die kleinen roten Beeren stammen ursprünglich aus China, woher auch der Name rührt. “Goji” ist chinesisch und bedeutet “Glück”. 

In Deutschland wurden Goji-Beeren in den letzten Jahren als unvergleichliches Superfood populär. Dies ist insbesondere durch den hohen Gehalt an Vitamin C und A, Antioxidantien, Kalzium und Eisen zu erklären. Damit schützen sie die Zellen vor freien Radikalen, wirken entzündungshemmend und unterstützen den Sauerstofftransport im Blut.  

Walnüsse

Walnüsse sind vor allem um die Weihnachtszeit herum als aromatische und gesunde Knabberei beliebt. Im Vergleich zu anderen Nüssen haben sie den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Zudem stecken sie voller Vitamine, darunter A, B, C und E, enthalten Antioxidantien und wertvolle Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Kalium, Eisen und Phosphor.  

Es sollte nicht vergessen werden, dass Walnüsse über einen sehr hohen Fettgehalt verfügen. Trotz aller Vitamine und Mineralien sollten die Nüsse daher nur in Maßen verzehrt werden. Als Faustregel lässt sich sagen, dass täglich eine Handvoll Walnüsse eine ideale Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung darstellt.  

Haferflocken

Haferflocken sind quasi überall erhältlich und noch dazu sehr günstig – nicht zuletzt deshalb werden sie als Superfood häufig unterschätzt. Sie sind jedoch eine nährstoffreiche Ergänzung eines gesunden Lebensstil. Dies liegt vor allem an den wertvollen Inhaltsstoffen:  

• Hochwertige Ballaststoffe 

• Pflanzliches Eiweiß 

• Eisen  

• Magnesium 

• Zink 

Besonders wertvoll sind die sogenannten Beta-Glucane. Diese pflanzlichen Ballaststoffe können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel positiv zu beeinflussen und sorgen gleichzeitig für eine langanhaltende Sättigung.  

Lachs

Lachs gilt aufgrund seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren als besonders wertvoll.  

Zu seinen wichtigsten Nährstoffen gehören:  

• Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA 

• Hochwertiges Eiweiß 

• Vitamin D 

• Vitamin B12 

• Selen 

Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die Herzgesundheit, für das Gehirn und bei zahlreichen Stoffwechselprozessen. Bereits 1-2 Mahlzeiten mit Lachs pro Woche können einen wesentlichen Beitrag für die Nährstoffversorgung leisten.  

Kurkuma

Kurkuma zählt zu den bekanntesten Gewürzen der traditionellen asiatischen Küche.  

Zu den wichtigsten Inhaltsstoffen gehören:  

• Curcumin 

• Antioxidantien 

• Ätherische Öle 

• Mangan 

• Eisen 

Insbesonder Curcumin wird wissenschaftlich untersucht. Es besitzt antioxidative Eigenschaften und kann dazu beitragen, Zellen vor antioxidativem Stress zu schützen.  

Spinat

Spinat ist ein weiteres Gemüse, dass als Superfood eingeordnet werden kann. Mit seinem hohen Gehalt an Eisen, Vitamin K und C, Magnesium und Folsäure gilt es als ein echtes Nährstoffpaket.  

Darüber hinaus enthält Spinat zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, die die allgemeine Gesundheit verbessern.