Gesunde Ernährung spielt für immer mehr Menschen eine wichtige Rolle. Dabei werden verschiedene Ansätze verfolgt und einer davon ist “Clean Eating”. Der Fokus liegt auf natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln.
Dieser Ernährungsstil sorgt dafür, sich bewusst zu machen, welche Zusätze Lebensmitteln hinzugefügt werden, die alles andere als gesundheitsfördernd sind. Stattdessen werden natürliche Produkte gewählt, was positive Auswirkungen auf Körper und Geist hat. Auch die Nachhaltigkeit spielt eine Rolle bei Clean Eating.
In diesem Artikel wird konkret erklärt, wobei es sich bei Clean Eating handelt und wie man mit einer gesunden Ernährung beginnen kann. Zudem gibt es vier konkrete Rezepte, die den Einstieg ins Clean Eating erleichtern.
Was bedeutet Clean Eating?
Der Begriff “Clean Eating” stammt aus dem englischsprachigen Raum und bedeutet übersetzt so viel wie “Sauberes Essen”. Dabei spielt “sauber” allerdings nicht auf den hygienischen Zustand an, sondern auf die Reinheit und Naturbelassenheit von Lebensmitteln.
In der heutigen Zeit gibt es an jeder Ecke Fertigprodukte und Fast Food. Problematisch an diesen Lebensmitteln ist die starke industrielle Verarbeitung. Sie enthalten oft viel Zucker, Salz, ungesunde Fette und Zusätze wie Geschmacksverstärker. Gleichzeitig ist der Gehalt an Nährstoffen und Vitaminen sehr gering. Regelmäßiger Konsum kann unter anderem Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauferkrankungen begünstigen. Damit sind stark verarbeitete Lebensmittel alles andere als gesund.
Dem gegenüber stehen natürliche Lebensmittel, die beim Clean Eating im Zentrum stehen. Dazu zählen beispielsweise:
- Gemüse
- Obst
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Samen
- Bio-Fleisch
- Fisch
- Naturjoghurt
- Hochwertige Pflanzenöle wie Extra Natives Olivenöl
Das Ziel beim Clean Eating ist nicht, bestimmte Lebensmittel vollständig zu verbieten. Vielmehr geht es darum, den Anteil natürlicher Lebensmittel in der täglichen Ernährung deutlich zu erhöhen. Ein gutes Beispiel für einen möglichst natürlichen Ernährungsstil stellt die Mittelmeerdiät dar. Natürliche, pflanzliche Produkte gepaart mit hochwertigem Olivenöl kommen vorzugsweise auf den Tisch.
Wie man Schritt für Schritt mit einer gesunden Ernährung beginnt
Die meisten Menschen, die ihre Ernährung von heute auf morgen komplett umstellen wollen, scheitern an diesem Versuch. Daher ist eine schrittweise Herangehensweise empfehlenswert.
- Mehr Vollwertkost essen: Clean Foods in den Ernährungsplan einzubauen, ist nicht schwer. Dies können bereits kleine Veränderungen sein. Ein Beispiel wäre, die morgendlichen Cornflakes durch Haferflocken mit Obst zu ersetzen. Zudem könnte man statt Weißbrot zu Vollkornbrot greifen.
- Gesunde Fette wählen: Greifen Sie zu hochwertigem Olivenöl, Nüssen, Lachs, Samen und Avocados, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind.
- Weniger stark verarbeitete Lebensmittel: Ein Grundprinzip beim Clean Eating lautet: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser. Werden auf einer Verpackung zahlreiche schwer verständliche Zusatzstoffe aufgelistet, handelt es sich um ein stark verarbeitetes Produkt. Solche Lebensmittel müssen nicht zwangsläufig komplett vermieden werden, doch eine schrittweise Reduzierung ist empfehlenswert.
- Mehr Wasser trinken: Viele Menschen trinken im Alltag zu wenig Wasser. Dabei ist ein guter Flüssigkeitshaushalt elementar für zahlreiche Körperfunktionen. Anders als Säfte oder Softdrinks enthält Wasser keine Kalorien oder zugesetzten Zucker. Auch ungesüßte Tees sind eine gute Möglichkeit, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
- Clean Eating Einkaufsliste erstellen: Um im Geschäft nicht in Versuchung zu geraten, empfiehlt es sich, im Vorfeld eine Clean Eating Einkaufsliste zu erstellen und sich an diese zu halten. Diese kann zum Beispiel so aussehen:
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- Haferflocken
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- Vollkornbrot
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- Gemüse (Brokkoli, Paprika, Zucchini)
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- Naturjoghurt
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- Chiasamen
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- Nüsse (Mandeln, Walnüsse)
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- Obst (Bananen, Beeren, Äpfel)
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- Hähnchen vom Bio-Bauernhof
4 gesunde und leckere Rezepte für Clean Eating
Overnight Oats mit frischen Beeren
Zutaten:
- 50 g Haferflocken
- 150 ml Milch oder pflanzliche Alternative
- Eine Handvoll Beeren (z. B. Heidelbeeren, Himbeeren oder Brombeeren)
- 1 EL Chiasamen
Zubereitung:
Alle Zutaten miteinander vermengen und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
Mediterrane Gemüsepfanne
Zutaten:
- 1 Zucchini
- 1 Paprika
- 1 Tomate
- 1 Zwiebel
- 1 TL Thymian
- 1 TL Basilikum
- Salz
- Pfeffer
- Extra Natives Olivenöl zum Anbraten
- Nach Belieben Reis als Beilage
Zubereitung:
Reis nach Packungsbeilage zubereiten. Gemüse klein schneiden und in etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze für etwa 10 Minuten andünsten. Kräuter gegen Ende des Röstvorgangs hinzufügen.
Quinoa-Salat
- 150 gr gekochter Quinoa
- ½ Gurke
- 200 gr Cherrytomaten
- 1 EL frische Petersilie (gehackt)
- Saft von ½ Zitrone
- 1 EL Olivenöl
Zubereitung:
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut vermengen.
Ofengemüse mit Süßkartoffel
Zutaten:
- 2 mittelgroße Süßkartoffeln
- 2 große Möhren
- 2 Knollen Rote Beete
- 1 Zwiebel
- 2 Zehen Knoblauch
- 1 EL Rosmarin
- 1 EL Thymian
- Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
Zubereitung:
Das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden und in einer Auflaufform mit den restlichen Zutaten vermischen. Im Backofen bei 200° für ca. 30-40 Minuten backen. Dazu passt Naturjoghurt zum Dippen.
Häufige Fehler beim Start von Clean Eating Clean Eating
Grundsätzlich kann man natürlich nichts falsch machen, wenn man natürliche Lebensmittel in seinen Ernährungsplan aufnimmt. Allerdings gibt es einige Stolperfallen, die es zu beachten gilt:
- Zu viel Veränderung auf einen Schlag: Ein häufiger Fehler besteht darin, die Ernährung radikal umzustellen. Wer versucht, alle Gewohnheiten gleichzeitig umzustellen, verliert oft nach kurzer Zeit die Motivation. Besser ist es, Schritt für Schritt vorzugehen.
- Perfektionismus: Clean Eating muss nicht bedeuten, nie wieder Pizza zu bestellen oder einen Kuchen zu schlemmen. Eine gesunde Ernährung lebt von Balance und dazu gehören auch gelegentliche Genussmomente – auf diese Weise ist der Ernährungsstil auch langfristig umsetzbar.
- Zu geringe Energieaufnahme: Beim Clean Eating passiert es häufig, dass Fertiggerichte durch Salat und Gemüse ersetzt werden. Dabei kann es sein, dass zu wenig Energie aufgenommen wird. Die Folgen sind Heißhunger, Müdigkeit und Konzentrationsprobleme. Es ist wichtig, dass darauf geachtet wird, ausreichend Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette zu sich zu nehmen.
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