Natives Olivenöl – gesundheitliche Vorteile im Überblick

Olivenöl ist nicht nur aufgrund seines Geschmacks beliebt, sondern auch wegen seiner gesundheitsfördernden Wirkung. Der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren sowie wichtige Inhaltsstoffe wie Polyphenole haben einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislaufsystem, wirken entzündungshemmend und können sogar Krankheiten vorbeugen.  

Direkt vorab ist es jedoch wichtig zu sagen, dass dies nicht für jedes Olivenöl gilt, sondern nur für hochwertige Güteklassen. Natives Olivenöl oder besser noch natives Olivenöl extra wird durch die mechanische Kaltpressung gewonnen. Nur so bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten. Zudem werden bei den hohen Qualitätsstufen nur frische Oliven verwendet und keine chemischen Prozesse eingesetzt.  

Vorteile Olivenöl – Welche Inhaltsstoffe machen es so wertvoll?  

Die kleinen, schwarzen oder grünen Früchte des Olivenbaums enthalten wertvolle Vitamine und Nährstoffe – und so auch das Öl, das aus ihnen gewonnen wird. Die nachfolgenden Inhaltsstoffe in Olivenöl sind besonders förderlich für die Gesundheit:  

• Polyphenole: Polyphenole sind in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Sie dienen der Pflanze als natürliche Abwehrkräfte vor Schädlingen und UV-Strahlung. Für uns Menschen wirken sie als starke Antioxidantien. Sie bekämpfen freie Radikale, die für die Zellalterung und bestimmte Erkrankungen verantwortlich sind. Antioxidantien haben außerdem eine entzündungshemmende Wirkung, fördern einen gesunden Blutdruck, verbessern die Blutfettwerte und können Arteriosklerose vorbeugen.  

• Einfach ungesättigte Fettsäuren: Olivenöl besteht zu etwa 70 % aus Ölsäure, wobei es sich um einfach ungesättigte Fettsäuren handelt. Diese gesunden Fette können das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und andere Erkrankungen mindern. Zudem kann die Ölsäure den LSD-Cholesterinspiegel senken, wobei es sich um das “schlechte” Cholesterin handelt.  

• Oleocanthal: Bei Oleocanthal handelt es sich um eine entzündungshemmende Substanz, die ähnlich wirkt wie eine geringe Dosis Ibuprofen. Sie kann Herz-Kreislauf-Beschwerden reduzieren und wirkt vorbeugend für bestimmte Krebsarten.  

• Vitamin K: Vitamin K fördert die Blutgerinnung und die Knochenbildung. Es hat außerdem eine reinigende Wirkung für unsere Arterien, da es Calcium davon abhält, sich dort als tödliche Plaque abzusetzen. Mit einem Esslöffel Olivenöl können 10 % der empfohlenen Tagesmenge von Vitamin K abgedeckt werden.  

• Vitamin E: Olivenöl ist reich an Vitamin E, wobei es sich um ein fettlösliches Antioxidans handelt. Es hilft, neurologische Erkrankungen wie Alzheimer sowie Krebs und Diabetes vorzubeugen. Zudem fördert es gesunde Augen, Haut und Haare.  

Polyphenole und ihre Wirkung auf den Körper 

Die Polyphenole sind wohl der wichtigste Inhaltsstoff im Olivenöl. Die gesundheitlichen Vorteile dieses sekundären Pflanzenstoffes sind mehr als vielseitig:  

• Bekämpfung von schädlichen Radikalen – diese entstehen beispielsweise durch UV-Strahlung oder Schadstoffe in der Luft.  

• Reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen 

• Geringeres Risiko für Krebserkrankungen von Lunge und Dickdarm wird vermutet 

• Positiver Einfluss auf Darmmikrobiom 

• Stärkt das Immunsystem 

• Wirkt entzündungshemmend 

• Hilft, den Blutdruck und Blutzuckerspiegel regulieren 

• Fördert die kognitiven Fähigkeiten – geistige Leistungssteigerung ist möglich 

• Verdauungsfördernde Wirkung 

Bei all den Vorteilen von Polyphenolen für den Körper gehört der Schutz vor oxidativem Stress zu den wesentlichsten Gesundheitsfaktoren. Oxidativer Stress entsteht insbesondere durch schädliche äußere Einflüsse wie UV-Strahlung, Luftverschmutzung, Rauch oder eine besonders fettreiche Ernährung. Dies sind alles Faktoren, die Krebserkrankungen begünstigen können. Die Polyphenole in Olivenöl wirken genau dem entgegen. Sie schützen die Blutfette vor oxidativem Stress.  

Olivenöl und die Herz-Kreislauf-Gesundheit 

Viele Studien zeigen Olivenöl-Vorteile für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Eine besonders aussagekräftige Studie kommt aus Spanien. Insgesamt nahmen über 7000 Probanden im Alter von 55 bis 80 Jahren teil. Zum Startzeitpunkt der Studie hatte kein Teilnehmer eine Herz-Kreislauf-Erkrankung, alle hatten jedoch ein erhöhtes Risiko. 

Ein Teil der Gruppe nahm über einen Zeitraum von über 3 Jahren täglich natives Olivenöl zu sich, ein anderer Teil Nüsse. Die Kontrollgruppe folgte einer fettarmen Ernährung.  

Das Ergebnis der Studie war eindeutig. In den ersten beiden Gruppen traten signifikant weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Todesfälle auf. Konkret wurde das Risiko im Vergleich zur Kontrollgruppe um 30 % reduziert.  

Hintergrund für das geringere Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die im Olivenöl (oder auch in Nüssen) enthaltenen einfach ungesättigten Fettsäuren. Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren – wie sie zum Beispiel in Butter vorkommen – belasten ungesättigte Fettsäuren die Blutgefäße weniger.  

Die Rolle von Olivenöl in der mediterranen Ernährung 

Die mediterrane Küche ist für eine gesunde, frische und einfache Zubereitung bekannt. Unter den Zutaten befinden sich vor allem viel Gemüse und Kräuter, Fisch, Hülsenfrüchte – und natürlich Olivenöl.  

Olivenöl ist fester Bestandteil der mediterranen Küche und wird fast jedem Gericht beigefügt. Im Mittelmeerraum wird das Öl sehr vielseitig verwendet:  

• Braten: Durch seinen relativ hohen Rauchpunkt wird Olivenöl in der mediterranen Küche gerne zum Braten und Schmoren von Gemüse, Fisch und Fleisch verwendet.  

• Kochen: Ein kleiner Spritzer Olivenöl im Nudelwasser sorgt nicht nur für ein angenehmes Aroma, sondern beugtauch das Verkleben vor.  

• Salate und Dressings: Olivenöl bildet die perfekte Basis für aromatische Salatdressings. Zudem wird es gerne über Antipasti gegeben wie Tomate-Mozzarella oder gebratene Aubergine. Insbesondere in Kombination mit Balsamico-Essig und frischen Kräutern lassen sich wunderbare Dressings zaubern.  

• Pasten und Saucen: Ein weiteres Anwendungsgebiet für Olivenöl in der mediterranen Küche sind Pasten und Saucen wie Hummus oder Pesto. Das Öl sorgt für eine cremige Konsistenz und einen reichhaltigen Geschmack. 

• Backen: In der mediterranen Küche wird Olivenöl sogar oft beim Backen verwendet. Während wir in Deutschland eher zu Butter greifen, nutzen die Südländer für Brote, Kekse oder Kuchen die gesündere Alternative. 

• Dippen und Träufeln: Olivenöl wird in der mediterranen Küche einfach auf den Tisch gestellt – um es auf frisches Ciabatta zu träufeln oder Gerichte zu verfeinern.  

Wie viel Olivenöl pro Tag sinnvoll ist 

Olivenöl ist gesund, aber wie so oft ist das richtige Maß entscheidend. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät dazu, Fette nicht übermäßig zu konsumieren – selbst wenn es sich um gesunde Fette handelt.  

Als guter Richtwert gibt die DGE eine Empfehlung von ca. 10-15 g Öl pro Tag. Um die Olivenöl-Vorteile voll auszuschöpfen, ist es wichtig, auf die Qualität zu achten und am besten zu Olivenöl extra virgin zu greifen.